رمضان صحي أكثر.. ما الذي تكشف عنه أحدث الدراسات حول الصيام؟

بعد التنقل بين أنظمة غذائية متعددة بحثا عن صحة أفضل، يعود كثيرون إلى الصوم مرة أخرى باعتباره نظاما غذائيا يَعِد بكثير من الفوائد، تحديدا الصيام المتقطع الذي يتصدَّر الأنظمة المفضلة للكثيرين اليوم، خاصة مع إقبال عدد كبير من المشاهير عليه. يتطلب هذا النظام تناول الطعام على فترات زمنية محددة وقصيرة، يمكنك الاختيار بين تناول الطعام خلال ثماني ساعات فقط من اليوم مقابل صيام 16 ساعة، أو تناول الطعام كل يومين فقط، وأحيانا تناول وجبة واحدة فقط في اليوم.

إنها عودة لطبيعة عرفتها البشرية منذ آلاف السنين، فبخلاف كون الصوم موجود في أغلب الأديان وإن اتخذ أشكالا مختلفة، فإنه كان النظام الطبيعي الذي انتهجه إنسان الماضي، إذ لم يكن الطعام متاحا كل الوقت كما هو الآن. وبمرور الوقت، نكتشف تدريجيا مخاطر اتجاه البشر إلى تناول أكثر من خمس وجبات يومية، مع انتشار أمراض السمنة على نطاق واسع. لكن ما الذي تخبرنا به نتائج الدراسات الحديثة حول فوائد هذا النظام؟ وكيف يمكننا تطبيقه للحصول على أفضل النتائج؟ (1)

ما يفعله الصيام بأجسامنا

الملاحظة الأولى أن الصيام المتقطع لا يُقيِّدك بتناول أطعمة معينة، إنه فقط يُحدِّد الوقت الذي تحصل فيه على الطعام، ووفق ما تكشفه الدراسات، فإن الأمر لا يتوقف فقط على ما تأكله، إذ إن سؤال “متى تأكل” يُحدِث فارقا مهما، يبدو هذا منطقيا، فلطالما ارتبطت العمليات الداخلية في أجسامنا بالوقت، نستمد الإشارات من الضوء المحيط لتقوم أجسامنا بالاستعداد للنوم مثلا أو بدء عملية الأيض، وتلبية احتياجاتنا من الطاقة، وهذا هو السر الأول فيما يُحقِّقه الصيام المتقطع من نتائج؛ أن يعمل جسمك في مواعيد محددة. (2)

يؤدي الصيام المتقطع كذلك إلى فقدان الشهية، فهو يبطئ عملية التمثيل الغذائي في الجسم، فيمنح الخلايا قسطا من الراحة بإعفائها من معالجة الجلوكوز الذي يدخل الجسم خلال تناول الوجبات أو الوجبات الخفيفة، وهكذا تركز الخلايا على مهام أخرى مثل تكسير السموم والجزيئات الأخرى غير الضرورية وإصلاح الأضرار التي لحقت بالحمض النووي، فتعمل آلية استخدام احتياطيات الدهون، وتنشط آليات تنظيف الأمعاء، وتزيد قدرتها على امتصاص العناصر الغذائية. (3)

كيف يؤثر الصيام في صحتك العقلية؟

رغم حجمه الصغير الذي يُقدَّر بنحو 2% من كتلة الجسم، يستهلك الدماغ ما يقرب من 25% من طاقتنا، ويتأثر خاصة بالتغيرات في تناول السعرات الحرارية، يبدو أن الأكل في أوقات غير منتظمة، تلك العادة التي لا نُلقي لها بالا، تسهم في تدهور الصحة العقلية، وربما تُصيبنا بالاكتئاب والقلق، بينما يؤثر الانتظام في مواعيد تناول الطعام في الحد من المزاج السلبي. (4)

خلال ساعات النهار والليل تُظهر الأمعاء الدقيقة والكبد قدرات متفاوتة على عمليات الهضم والامتصاص والأيض، وحين تختلف إيقاعات الأكل عن الساعة البيولوجية الرئيسية في الدماغ تتأثر قدرات الدماغ سلبيا جراء تناول الوجبات في غير أوقاتها، فيتسبَّب اضطراب التمثيل الغذائي للجلوكوز الطبيعي في عديد من اضطرابات الدماغ. (5)

في دراسة نشرتها عام 2015 دورية “بي إن إيه إس” (PNAS) التي تُصدرها الأكاديمية الوطنية للعلوم في الولايات المتحدة الأميركية، أكَّد الباحثون وجود أدلة متزايدة حول العلاقة بين الجهاز الهضمي وإفراز الدوبامين (الناقل العصبي المسؤول عن الحالة المزاجية والمتعة)، كما أكَّدت النتائج أن مقاومة الإنسولين تُغيِّر معدل إفراز الدوبامين وتُسبِّب القلق وأعراض الاكتئاب، حيث أظهر المصابون بالاكتئاب والاضطراب ثنائي القطب مستويات غير عادية من الدوبامين، يتسبَّب فيها تَغيُّر توقيت تناول الطعام. (6)

كما يمتد التأثير ليشمل الذاكرة أيضا، في دراسة نشرتها مجلة “موليكيولار سايكاتري” (Molecular Psychiatry) عام 2021، اختبر الباحثون قدرات الفئران على تذكُّر الطريق في متاهة موريس المائية، لتصل إلى مكان آمن، كان أداء الفئران التي اتبعت نظام الصيام المتقطع أفضل من المجموعة الأخرى، وكانت تتعلم طرق السباحة بسرعة أكبر، ولاحظ الباحثون زيادة نشاط الحُصين (الذي يتحكم في التعلم والذاكرة) لدى الفئران الصائمة، وخلصت النتائج إلى أن الصيام المتقطع يُعزِّز القدرات الإدراكية وتكوين الخلايا العصبية في الحُصين. (7)

في علاج بعض الأمراض

تُشير نتائج أحدث الأبحاث كذلك إلى دور ملحوظ لنظام الصيام المتقطع في الحد من أعراض بعض الأمراض، وتحسين الصحة عموما، ففي دراسة نُشرت في مجلة “جورنال أوف ترانزيشنال ميدسين” (Journal of Translational Medicine) عام 2021، أشار باحثون في جامعة الصين الطبية إلى تأثير إيجابي للصيام المتقطع على النساء المصابات بمتلازمة المبيض متعدد الكيسات، التي يتسبَّب فيها عدم التوازن في الهرمونات وتؤثر في انتظام الدورة الشهرية، وتتسبَّب في معاناة واحدة من كل عشر نساء بالغات.

كشفت النتائج عن تحسُّن بنسبة 73% في انتظام الدورة الشهرية لدى النساء اللاتي اتبعن نظام الصيام المتقطع، كما زادت لديهن نسبة الجلوبيولين (أحد بروتينات بلازما الدم)، كما فقدت النساء الوزن بنسبة 1.7% من كتلة أجسادهن، وانخفضت بعض العلامات البيولوجية للالتهاب وتليف الكبد. (8)

كما هو واضح إذن، يرتبط تكرار الوجبات وتوزيعها خلال اليوم بشكل كبير بوظائف التمثيل الغذائي، كما أن التغذية المثلى المقيدة بالوقت لديها القدرة على منع العديد من الاختلالات الأيضية، في دراسة نشرتها مجلة “كلينيكال إندوكرونولوجي آند ميتابوليسم” (Clinical Endocrinology and Metabolism) عام 2021، وجد الباحثون أن التمثيل الغذائي كان أكثر تنظيما لدى المجموعة التي اتبعت نظام الصيام المتقطع، إلى جانب تحسُّن في صحة القلب والأوعية الدموية. (9) (10)

ولإثبات أن فوائد الصيام المتقطع لا ترتبط فقط بتقليل السعرات الحرارية، قامت دراسة نُشرت عام 2012 في دورية “سيل ميتابوليزم” (Cell Metabolism) بإجراء تجربة على مجموعة من الفئران تم تحديد ساعات لتناولها الغذاء مع الصيام في ساعات أخرى، وأُخرى سمح لها بتناول الطعام نفسه دون تحديد الوقت، استطاعت المجموعة الأولى درء الأمراض الأيضية، مثل مرض السكري، وتحسَّنت الصحة العامة لها مقارنة بالفئران التي تناولت السعرات الحرارية نفسها لكن دون التقيد بساعات محددة. (11)

كيف يمكنك اتباع هذا النظام؟

للصيام المتقطع طرق متعددة، لا يوجد نظام واحد يناسب الجميع، جرِّب طرقا مختلفة للوصول إلى ما يناسب أسلوب حياتك خلال أيام الصيام، خطِّط لملء برنامجك اليومي بكثير من الأنشطة التي يمكنك الاندماج فيها لتجنُّب التفكير في الطعام، يمكن لشهر رمضان أن يكون فرصة ممتازة لاتباع أحد أنظمة الصيام المتقطع، وهو نظام 8:16 (إنه بالفعل أشهرها)، فتصوم عن الطعام مع ساعات الصيام الطبيعية لكنك تتناول السحور في وقت مبكر بعض الشيء (في الثانية فجرا مثلا إذا كان الإفطار في السادسة مساء). (12) (13)

إذا ما قررت اتباع نظام الصيام المتقطع فاهتم بتناول غذاء صحي، يضاعف ذلك من أثر الصيام المتقطع أيضا، ويُجنِّبك أكبر مشكلاته، حيث يُقبل الناس على الطعام فيستهلكون في فترات الإفطار من السعرات الحرارية ما يفوق أيام الأكل العادي، هنا يمكن أن يكون الصيام المتقطع ضارا، والواقع أن شهر رمضان هو مثال حي على هذه المشكلة، فعلى الرغم من أن الناس يصومون لعدد ساعات كبير، فإن الكثيرين يخرجون من رمضان بوزن زائد، وهذا لأن أجواء رمضان احتفالية بطبعها، ويقع الطعام في مركز هذا الاحتفال، خاصة الأطعمة الغنية بالسكريات.

الخلاصة أن تحاول الجمع بين فوائد الغذاء الصحي والالتزام بمواعيد لتناول الطعام. تناول الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية والغنية في الوقت نفسه بالألياف مثل الخضراوات النيئة والفواكه والفشار، فهي تُحقِّق لك الشبع لفترة أطول، وتمد الجسم بالفيتامينات والمعادن والعناصر الغذائية اللازمة للحفاظ على مستويات السكر في الدم، يمكنك أيضا إضافة نكهة مميزة لطعامك من خلال التوابل، إنها خالية من السعرات الحرارية لكنها تُحقِّق الشبع، فضلا عن متعة تناولها.

لكن دعنا في النهاية نوضِّح أن نتائج الأبحاث حول فوائد نظام الصيام المتقطع لا تزال في طورها الأول، الكثير منها أُجري على الحيوانات فقط، وبعضها اعتمد على أعداد قليلة من المشاركين، لكن عموما يمكن أن نقول إن هناك “ميلا بحثيا” لتأييد وجود بعض الفوائد المحتملة لهذا النظام، لكن ما يبعث على الاطمئنان أنه يمثِّل عودة للطبيعة البشرية في الحصول على الطعام في أوقات محددة، خاصة لدى مَن لا يعانون من أمراض بعينها تستوجب استشارة الطبيب. (14)

————————————————————————

المصادر

1. Time-Restricted Feeding without Reducing Caloric Intake Prevents Metabolic Diseases in Mice Fed a High-Fat Diet
2. Time-of-Day-Dependent Physiological Responses to Meal and Exercise
3. Time-Restricted Feeding without Reducing Caloric Intake Prevents Metabolic Diseases in Mice Fed a High-Fat Diet
4. Insulin resistance in brain alters dopamine turnover and causes behavioral disorders
5. Time-of-Day-Dependent Physiological Responses to Meal and Exercise
6. Insulin resistance in brain alters dopamine turnover and causes behavioral disorders
7. Intermittent fasting enhances long-term memory consolidation, adult hippocampal neurogenesis, and expression of longevity gene Klotho
8. Eight-hour time-restricted feeding improves endocrine and metabolic profiles in women with anovulatory polycystic ovary syndrome
9. Time-of-Day-Dependent Physiological Responses to Meal and Exercise
10. Intermittent Fasting Improves Cardiometabolic Risk Factors and Alters Gut Microbiota in Metabolic Syndrome Patients
11. Time-Restricted Feeding without Reducing Caloric Intake Prevents Metabolic Diseases in Mice Fed a High-Fat Diet
12. Exactly how to do intermittent fasting to maximise results, according to Sam Wood
13. Seven Ways to do Intermittent Fasting
14. INTERMITTENT FASTING: EIGHT THINGS SCIENTISTS LEARNED ABOUT THE POPULAR DIET IN 2021